Cómo adelgazar 10 kilos

[Música] cómo adelgazar 10 kilos cómo adelgazar 10 kilos la clave para adelgazar 10 kilogramos es tomar la decisión de querer hacerlo es decir está en tus manos conseguirlo solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo [Música] para empezar debes saber que no hay que tener prisa si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y si seguramente también mejorará tu imagen pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0 a 5 kilogramos por semana lo que serían 2 kilogramos al mes y en unos cinco meses habrás logrado perder los 10 kilogramos [Música] así que no te plantees seguir una dieta sino cambiar tus hábitos para siempre de esta forma no sólo conseguirás perder peso sino que además lograrás mantenerlo plantearte seguir una dieta para adelgazar 10 kilogramos en un mes además de no ser realista ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano [Música] cambia de chip ahora mismo tu objetivo es a partir de ahora voy a comer de forma saludable esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida porque al no tomarte lo como algo temporal habrá que trabajar todas las situaciones comidas fuera viajes y otros compromisos sin el peso de me lo tendré que saltar [Música] no se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita la estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas especialmente las que no son saludables a esta estrategia se le llama dieta hipocalórica que incluye una dieta para adelgazar 10 kilogramos lácteos preferiblemente desnatados leche yogur y queso fresco 0 si tomas bebidas vegetales elige las enriquecidas en calcio verduras todas las verduras son recomendables incluye las tanto en la comida como en la cena como plato principal desde las hojas para ensalada tomate pepino eta hortalizas como berenjena o calabacín o crucíferas brócoli coles & y también las setas [Música] frutas también se aconsejan todas las frutas incluso el plátano lo ideal es tomar dos o tres raciones cada día puedes tomarla de postre o entre horas son un tentempié ideal cereales legumbres y tubérculos este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética como si fuera nuestra gasolina debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también puede aprovechar las reservas energéticas grasa acumulada y así adelgazar la cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y en la cena es la medida de un puño arroz pasta cuscús pan et preferentemente integral legumbres lentejas garbanzos o alubias y patata [Música] proteicos huevos 3-4 huevos a la semana carnes preferiblemente blancas pollo o pavo y una máximo 2 veces de carne roja ternera embutidos recomendados pechuga de pavo pollo jamón cocido pescados aumenta su consumo en detrimento de la carne [Música] procura tomar mínimo tres veces por semana pescado blanco merluza lenguado bacalao y uno o dos veces pescado azul salmón boquerones caballa & marisco también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco almejas berberechos calamar sepia gamba seta aceites y grasa la más recomendable es el aceite de oliva mejor en crudo aunque hay que moderar su cantidad a dos o tres cucharadas soperas al día también puedes añadir alguna vez un poquito de agua cat o un puñado de frutos secos tostados o crudos como combinar los alimentos una vez conocemos los alimentos recomendados falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario [Música] un buen esquema sería el siguiente distribución día tipo desayuno lácteo ejemplo café con leche desnatada cereal ejemplo 2 tostadas con pavo media mañana fruta ejemplo 2 kiwis comida verduras ejemplo crema de calabacín cereal legumbres o tubérculo ejemplo patata al horno proteico ejemplo pollo a la plancha lácteo ejemplo yogur desnatado merienda fruta ejemplo 1 plátano cena verduras ejemplo ensalada verde cereal legumbres o tubérculo ejemplo pequeña guarnición de arroz integral proteico ejemplo salmón al papillote lácteo ejemplo yogur desnatado cocciones adecuadas organización y ocasiones especiales tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente [Música] las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta [Música] utiliza la plancha y el horno puedes cocer el vapor o hervir y si eres un poco cocinillas seguro que sabréis hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite el truco es cocer a fuego lento remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca pega para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas para ensaladas cremas de verduras saltear las para hervir & y por si la semana se te complica y no tienes tiempo siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena [Música] cuando compres pescado carne compra para más de un día lo que no consumas en uno o dos días lo congelas tener huevos en la nevera siempre es un gran recurso si tienes un compromisos a la vista no te preocupes si vas a un restaurante elige una ensalada de primero y algo a la plancha abraza de segundo o un carpaccio que están riquísimos i procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua y si te invitan a casa de alguien simplemente relájate y toma raciones moderadas ejemplo de menú semanal lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo comida espinacas salteados con ajo y patata boquerones al horno con cebolla pera judías pintas en su jugo ensalada verde yogur [Música] ensalada de brotes cherries maíz y arroz escalibada con pechuga de pollo a la plancha 2 rodajas de piña garbanzos con hortalizas crudas como cebolla pimiento verde y rojo 2 biscotes de pan yogur sopa con fideos pechuga de pavo al papi jot con tiras de pimiento rojo verde y setas al vapor pera sopa fría de pepino calamares encebollados melocotón hortalizas salteadas con arroz y carne picada yogur con fresas cena ensalada de pepino y pimiento revuelto con gambitas y champiñones pan yogur puré de espárragos blancos lenguado a la plancha dos rodajas de sandía gazpacho con un nuevo duro desmenuzado rodajas de pan con queso fresco cero yogur brócoli con patata merluza con cebolla y tomate al horno naranja puré de espárragos blancos tortilla de berenjena y cebolla yogur a ensalada de canónigos rúcula zanahoria tomate pepinillos y atún al natural con cuscús yogur gazpacho dorada al horno con patata y calabacín yogur [Música] algunas recetas del menú judías pintas en su jugo en una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva cuando esté caliente añade tres dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren [Música] cuando estén doraditos añade las judías pintas que previamente habrán estado en remojo un día remueve unos minutos añade agua tres veces más que el peso de las judías y dos hojas de laurel [Música] tapa la olla y deje hervir hasta que estén cocidas puré de espárragos blancos en una cazuela en el fuego con dos cucharas soperas de aceite y un ajo picado una vez esté el ajo pochado añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos echa una patata troceada dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad añade una pizca de sal el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna tritura hasta que quede una textura fina [Música] calamares encebolladas corta unas 5 o 6 cebollas muy finitas en una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares solo para marcarlos no deben cocerse cuando hayan cogido un poco de color retira los del fuego a continuación en la misma sartén añades la cebolla bajas el fuego añades un poco de agua y sal y cuece a fuego lento cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto en unos cinco minutos podrás servirlo sopa fría de pepinos pela un pepino trocea lo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar una cebolla picada y el zumo de medio limón bate hasta tener una crema fina y homogénea aliña con sal pimienta y eneldo al gusto enfría en la nevera hortalizas salteadas con arroz y carne picada magra primero pone el arroz servir con agua sal [Música] limpia y cortada 2 un calabacín una cebolla media berenjena y 10 champiñones si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia cinco minutos después añade la berenjena y el calabacín cinco minutos más y finalmente los champiñones tres minutos a continuación saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz otros hábitos saludables practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos no sólo aumenta el gasto energético sino que es un hábito saludable recomendable para todos te mantiene en forma mejora tu masa muscular el sistema cardiorrespiratorio y a nivel psicológico es un gran aliado te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal es importante que encuentres un ejercicio que te guste si no acabarás buscando excusas para no hacerlo los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas desde nadar correr o ir en bici actividades dirigidas deportes de equipo baile o artes marciales hay infinidad de deportes a elegir y si no puedes hacer ejercicio de forma planificada no olvides que la actividad diaria también cuenta muerte camina más y sube escaleras ya ves que no es tan difícil pasito a pasito puedes lograr tus objetivos [Música] e [Música]