Comment perdre du poids avec la chrono-nutrition?

¿Cómo perder barriga con crono-nutrición?. ¿Y si, para adelgazar, la solución no se basara únicamente en una dieta más equilibrada, sino también y sobre todo en un horario diferente de las comidas?. Un médico revela el ritmo adecuado para desabastecerse fácilmente sin contar calorías con la dieta de crononutrición. Para eliminar grasas y perder peso, solemos tener en cuenta solo la cantidad de calorías, la cantidad y la calidad de los alimentos consumidos. Sin embargo, investigaciones recientes en cronobiología, el estudio de los ritmos biológicos en el cuerpo , revelan que hemos descuidado un parámetro esencial: los ritmos alimentarios. Nuestros consejos y sugerencias para seguir este método que favorece la pérdida de peso. ¿Por qué la dieta crononutrición ayuda a perder peso?. "El aumento de peso y el almacenamiento de grasa están influenciados por dos factores dietéticos principales: lo que comemos y cuándo comemos". De hecho, estos dos factores influyen en la respuesta hormonal y, en particular, en la producción de insulina, la principal hormona responsable del almacenamiento. Cuando comes con demasiada frecuencia o en momentos en que el cuerpo no está biológicamente preparado para recibir alimentos, la secreción de insulina permanece alta y se activa el almacenamiento de grasa. Y esto, más a nivel de la faja abdominal, particularmente sensible a la insulina. "Para desalojar la grasa, especialmente la acumulada alrededor de las vísceras, la solución es, por tanto , controlar la ingesta de hidratos de carbono, pero también modificar la distribución de la ingesta energética y reducir el número de comidas durante el día", especifica el experto que, tras haber luchado por desde hace mucho tiempo con la dificultad de hacer perder peso a sus pacientes obesos y diabéticos , ha implementado un efectivo programa para mejorar los parámetros de salud. Aquí están, en detalle, sus recomendaciones que ayudan a tener un vientre plano. Primer gran principio de la crononutrición: controlar el horario de las comidas. Los horarios de las diferentes comidas del día así como su regularidad juegan un papel fundamental en el metabolismo. El primer gran principio de la crononutrición es tener un máximo de tres comidas al día. Hago un máximo de 3 comidas al día. Un estudio de 2019 mostró que, en los diabéticos tipo 2, dividir la ingesta de alimentos en tres tomas diarias en lugar de seis favorecía una mejor regulación del azúcar en la sangre y la pérdida de peso. "Comer sin parar mantiene los niveles de insulina altos todo el tiempo, lo que evita la reducción de grasa". La forma más fácil de reducir la insulina y, por lo tanto, decirle al cuerpo que queme calorías, es limitar la cantidad de ingesta de alimentos por día. A la hora de hacer crononutrición, la regla es hacer tres comidas al día sin snacks (incluidas las bebidas azucaradas). Para evitar tener hambre entre comidas, asegúrese de que sean completas y satisfactorias, especialmente el almuerzo. Me siento en horarios establecidos. El reloj biológico interno programa al cuerpo para metabolizar las calorías consumidas en determinados momentos del día. Cuando la ingesta de alimentos se lleva a cabo con regularidad, todo está bien planificado y la gestión de los nutrientes se realiza fácilmente. Por el contrario, cuando la ingesta se produce de forma aleatoria (“food jet-lag”), se altera el funcionamiento de los órganos, hormonas y enzimas digestivas, lo que podría, según el trabajo de un equipo de investigadores de Barcelona publicado a principios de 2020, promover una aumento del índice de masa corporal. Por lo tanto, adoptamos horarios de comidas regulares, incluso durante los fines de semana y días festivos. Como por la mañana si tengo hambre. Al levantarse, la melatonina, la hormona del sueño, desciende y el cortisol, la hormona de la vigilia, aumenta, al igual que la sensibilidad a la insulina: por lo tanto, desayunar está biológicamente indicado. Además, según varios estudios, no comer por la mañana se asocia con una dieta de menor calidad, un índice de masa corporal más alto y una circunferencia de cintura más grande. “Si por la mañana tienes hambre, el desayuno es interesante si prohíbes los productos ultraprocesados ​​(cereales dulces, bollería, etc.). Pero también se puede, si no se tiene hambre, romper el ayuno de la noche en la comida del mediodía. Adelanto la cena. Los estudios indican que cuanto más tarde comes, más probable es que tengas un alto porcentaje de grasa corporal. De hecho, una noche de ayuno y sueño es esencial para la regulación del peso: esto permite que el cuerpo pase de la combustión de carbohidratos a la combustión de lípidos y promueve la espera del páncreas, por lo tanto, el cese de la secreción de insulina, una hormona de almacenamiento. “Hay que evitar cenar tarde, recomienda el especialista. Cuando la comida se toma tarde, la insulina tiende a subir más, lo que significa que almacenamos más de su contenido en forma de grasa. Así que nos sentamos lo más temprano posible, idealmente no después de las 8 p. m., y cuanto más tarde cenemos, más ligero será el menú. Ordeno mi comida. Para regular el apetito, la secreción de insulina y la digestión, el orden de los platos también juega un papel. Por ello, los médicos recomiendan empezar con verduras condimentadas, en particular las de hoja (espinacas, ensaladas, etc.) y la col, rica en fibra y baja en hidratos de carbono, continuar con carne, pescado o huevos y terminar con almidones y azúcares. “En ese punto, ya te sientes lleno y te atraen menos los alimentos tentadores. Esta estrategia es particularmente interesante durante las comidas en restaurantes. ¿Qué debes comer para perder grasa abdominal con crononutrición?. ¡La composición de las comidas también influye en el equilibrio! De ahí la importancia de comer lo necesario en el momento más adecuado para favorecer la pérdida de peso. Prefiero un desayuno anglosajón. El objetivo de un desayuno inglés es evitar los alimentos azucarados o con alto índice glucémico que, al provocar una hipersecreción de insulina, favorecerán el almacenamiento y provocarán antojos por la mañana. Se aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico (rebanada de pan de masa madre, avena, etc.), un lácteo natural semidesnatado o entero, proteínas animales o vegetales (jamón, huevo, salmón, oleaginosas, etc.) y un plato entero fresco. fruta (o verdura). Tengo un desayuno completo. Situada en el punto álgido de la vigilia, la comida del mediodía debe aportar la energía esencial y los nutrientes indispensables para el organismo. Esto es cuando el cuerpo es más capaz de metabolizar los carbohidratos y las proteínas. “La comida más grande debe comerse a la mitad del día o temprano en la tarde. Por lo tanto, los carbohidratos se usan más fácilmente durante el día. La misma comida tomada por la noche promovería una mayor secreción de insulina, por lo tanto, un mayor almacenamiento de grasa. » Por lo tanto, el almuerzo debe ser variado y completo: vegetales crudos y/o cocidos, una porción de carne, pescado, huevos o equivalente vegetal, 150 g o menos de alimentos con almidón y bajo índice glucémico (cereales integrales, legumbres, etc.), grasa para sazonar y cocinar y una fruta entera. Ceno ligero. Cuanto más avanzamos en la noche, más observamos una disminución en la respuesta energética. Así, además de adelantar la hora lo máximo posible, es preferible comer ligero por la noche, en particular reduciendo los hidratos de carbono. Nada de alimentos ricos en almidón, pero cantidades moderadas de proteínas (100 g), un poco de grasa y un producto lácteo natural. ¿Qué alimentos y cuánto debes comer en crononutrición?. El contenido de la placa juega un papel importante en la regulación de la secreción de insulina y por tanto en la pérdida de peso. En particular, los hidratos de carbono, que deben elegirse con cuidado y limitarse. Eliminé los azúcares añadidos. “El azúcar engorda especialmente, sobre todo en el abdomen, porque provoca un aumento inmediato de la insulina pero también a largo plazo. Las moléculas de fructosa que contiene contribuyen a la resistencia a la insulina en el hígado. Con el tiempo, la resistencia a la insulina conduce a niveles de insulina permanentemente altos. Pero cuando la insulina está alta, el cuerpo almacena energía en forma de grasa. Por el contrario, cuando está bajo, se desabastece. Para aprovechar la boya ventral, la regla es, por lo tanto, prohibir todos los productos azucarados : azúcar de mesa, chocolate, refrescos, galletas, jugos de frutas, postres lácteos, helados, cereales para el desayuno ... Para notas gourmet, preferimos frutas, lácteos enteros productos y semillas oleaginosas con moderación. Consumo la cantidad correcta de proteína. Las proteínas de la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, la soja, etc. aseguran una buena saciedad y aumentan el metabolismo básico, es decir, el gasto corporal. Por lo tanto, consumir suficiente es esencial cuando se quiere perder peso. Por el contrario, consumir demasiado puede ser peligroso para la salud, especialmente para los riñones. La dosis adecuada: 1 g de proteína por kilo de peso corporal al día, es decir, 60 g para una persona de 60 kg, es decir, un poco en el desayuno (loncha de jamón, huevo, etc.), una buena ración de 120 a 130 g de carne o pescado o equivalente en el almuerzo, una porción menor (100 g) en la cena y dos productos lácteos. Selecciono los almidones. “Los cereales refinados (harina blanca, arroz blanco, pan blanco, pasta blanca, etc.) estimulan la insulina casi tanto como los productos azucarados. Evitarlos en la medida de lo posible ayuda a perder peso rápidamente. » On les troque contre des glucides à index glycémique bas qui stimulent modérément la sécrétion d'insuline : céréales complètes (pain, riz, flocons d'avoine...), sarrasin, quinoa, fonio, boulgour, légumineuses (lentilles, pois cassés ...), patata dulce. Y para despoblar aún más rápido, moderamos las raciones (50 g de pan por la mañana, 150 g peso cocido de féculas) y las consumimos en la primera mitad del día. Modero frutas, almidones no vegetales. Repletas de antioxidantes y micronutrientes, las frutas lamentablemente también tienen un alto contenido de azúcar, especialmente fructosa que, cuando se consume en exceso, contribuye a la resistencia a la insulina en el hígado. Nos conformamos con 2 raciones (100 g) al día, más bien en la primera parte del día. En su mayor parte bajas en hidratos de carbono, las verduras aportan fibra que favorece la saciedad y regula los niveles de glucosa en sangre al ralentizar la asimilación de los alimentos. “Numerosos estudios y observaciones han confirmado su interés por perder peso. Se pueden comer en cualquier forma con cada comida. " Rehabilito la grasa "real" "De los tres macronutrientes principales (lípidos, carbohidratos, proteínas), los lípidos son los que tienen menos probabilidades de estimular la insulina". No engordan y tienen un efecto saciante, saciante y protector, siempre que se elijan naturales: aceites vegetales (oliva, colza, etc.), mantequilla, queso, lácteos enteros, pescado azul, aguacate, semillas oleaginosas. Practica el ayuno intermitente para conseguir un vientre plano. Según los investigadores, cuanto más estrecha es la ventana para comer, más delgada es. Para potenciar la reducción de grasa abdominal, nada como ayunar puntualmente. De vez en cuando me salto el desayuno o la cena. “A partir de las 4 de la tarde sin comer, el cuerpo empieza a hacer uso de sus reservas de energía, y el lugar más fácil para conseguirlas es el hígado”. Es por eso que el ayuno, practicado dos o tres veces por semana, es una poderosa herramienta para reducir el azúcar en la sangre y la enfermedad del hígado graso, que tiene el efecto de reducir la circunferencia abdominal. Sin pánico ! No se trata de morirse de hambre, y tal medida es fácil de implementar . Simplemente omita la primera o la última comida del día, lo que naturalmente alarga la duración del ayuno nocturno. “Para un ayuno de 4 p. m., el desayuno es lo más fácil de pasar. Las personas generalmente tienen menos hambre por la mañana y, a menudo, tienen prisa por llegar al trabajo”. Me hidrato bien durante todo el día. Para mantener el rendimiento del cuerpo y engañar a las ganas de comer, el especialista recomienda beber regularmente, agua pura o con gas por supuesto, pero también café, té, tisanas, caldo de huesos o de verduras, 2 cucharadas de jugo de limón o vinagre de sidra (apetito efecto supresor) diluido en agua. “Sobre todo , sin azúcar ni edulcorantes artificiales que tendrían el efecto de aumentar el azúcar en la sangre y la secreción de insulina. Sin embargo, puede incluir una sustancia grasa como 1 a 2 cucharadas de crema espesa, leche entera, leche de coco entera, leche de almendras sin azúcar, mantequilla o aceite de coco. “ Adapto mi día. “El día antes de saltarse el desayuno, la cena debe contener alimentos saludables, completos y abundantes. Es preferible seguir una dieta baja en hidratos de carbono (almidones, frutas) y rica en grasas buenas (queso, pescado azul, etc.), y una buena porción de verduras. Al estabilizar el azúcar en la sangre y proporcionar una agradable sensación de saciedad, evita que sientas hambre a la mañana siguiente. Atención ! ¡Al cambiar a dos comidas en lugar de tres, nos aseguramos de llevar suficientes frutas y verduras, productos lácteos y proteínas ! Menús de 10 días de crononutrición para favorecer la pérdida de peso. Un desayuno, un almuerzo completo, una cena avanzada y ligera y dos ayunos intermitentes a la semana: este es el ritmo de alimentación ideal según la dieta crononutrición para desalojar rápidamente y sin hambre una pequeña barriga y michelines. Aquí tienes 10 días de menús para seguir este método que favorece la pérdida de peso. Día 1: Desayuno: café, té o infusión sin azúcar, 50 g de baguette tradicional untada con mantequilla, 1 loncha de jamón cocido, 1⁄2 pomelo, yogur. Almuerzo: rábano a la parrilla , 120 g de pollo asado, 150 g de bulgur, cuscús de verduras, una manzana. Cena: Ensalada Niçoise: atún, huevo duro, ensalada verde, aceitunas, cebolla roja, tomate, pimiento verde, anchoas, aceite de oliva, requesón. Día 2: Desayuno: café, té o infusión sin azúcar, 50 g de pan de cereales con mantequilla, huevo cocido, naranja, requesón. Almuerzo: vinagreta de zanahorias ralladas, 150 g de arroz integral, salmón a la plancha, espinacas, fresas. Cena: flan de coliflor y jamón, yogur. Día 3: Almuerzo: vinagreta de pepino 150 g de bistec picado de azúcar, 40 g de habas de avena verdes a la parrilla, 200 g de espelta, queso blanco, carpaccio de piña. Cena : 150 g de gambas salteadas, wok de verduras asiáticas, requesón y frutos rojos. Día 4: Desayuno: café, té o infusión sin azúcar, 40 g de avena, 30 g de oleaginosas, 200 ml de leche, una naranja. Almuerzo: espárragos con vinagreta, 130 g de chuletas de cerdo a la plancha, 150 g de quinoa, calabacines salteados, un plátano. Cena: tomates mozzarella, 1 lata de sardinas en aceite de oliva, yogur. Día 5: Desayuno: café, té o infusión sin azúcar, 50 g de pan negro alemán, 2 lonchas de carne de los Grisones, un kiwi, 30 g de queso Comté. Almuerzo: 1⁄2 vinagreta de aguacate, fondue de puerros, 130 g de chuleta de pavo, 150 g de fonio, cerezas. Cena: 2 huevos en tortilla con champiñones y queso emmental, ensalada verde con vinagreta, fromage blanc. Día 6: Almuerzo: remoulade de apio, 150 g de rosbif, 200 g de mix de cereales gourmet, requesón, compota de fresa y ruibarbo. Cena: gazpacho, 150 g de lomo de bacalao al vapor, guisantes frescos y zanahorias en rodajas, un colador. Día 7: Desayuno: café, té o infusión sin azúcar, 50 g de pan de masa madre con mantequilla, 1 loncha de jamón cocido, 1⁄2 pomelo, un yogur natural. Almuerzo: remoulade de apio, 130 g de filet mignon, puré de batatas, un plátano. Cena: 100 g de merluza, ratatouille, 2 petit-suisses. Día 8: Desayuno: café, té o infusión sin azúcar, 50 g de pan negro alemán, huevo cocido, una naranja, 30 g de queso gouda. Almuerzo: vinagreta de remolacha, 120 g de lomo de conejo, hinojo, 150 g de quinoa, una manzana. Cena: vinagreta de alcachofas, 100 g de chuleta de ternera, puré de apio, 2 petit-suisses. Día 9: Almuerzo: ensalada verde con nueces, ala raya con alcaparras, 200 g de arroz basmati, hinojo, yogur, mango. Cena: 150 g de tofu salteado, verduras en juliana, un colador. Día 10: Desayuno: café o té sin azúcar, 40 g de avena, 30 g de oleaginosas, 200 ml de leche, piña. Almuerzo: zanahorias ralladas con vinagreta, 150 g de lomo de cerdo, 200 g de lentejas con 150 g de tomate triturado, fresas. Cena: Ensalada césar: pollo, lechuga, huevos duros, picatostes, parmesano, salsa césar, requesón. Es bueno saberlo: Los productos lácteos son naturales y semidesnatados o enteros según el gusto. Las verduras se pueden comer hasta saciedad y una porción de fruta corresponde a aproximadamente 100 g. Las cantidades indicadas para los almidones son peso cocido, son máximas pero pueden ser menores, según el apetito. Finalmente, se agregan aceites vegetales para sazonar y cocinar.