Es MENTIRA el PAN y la HARINA NO ENGORDAN ¡aca ESTA LA EVIDENCIA!

[Música] existen dos tipos de harinas y cuando bolas elijas va a estar eligiendo entre salud menor riesgo de accidentes cerebrovasculares infartos y cáncer o mayor riesgo de diabetes obesidad cáncer e infartos acá te voy a contar cuál es la harina buena o la harina buena y cuál es la harina mala y esto basados en estudios científicos sabías que la mayor parte de nuestra alimentación o gran parte de nuestra alimentación corresponden al consumo de granos hablo de trigo maíz y arroz y en la mayoría de los países la mayor cantidad de la energía proviene de ahí es muy importante que escucha esta charla porque te voy a contar cómo pueden alimentarse de manera muy sencilla y saludablemente las harinas no son malas es el tipo de harina escuchando unos 15 minutos más o menos bienvenidos a todos yo soy juan ignacio vélez soy médico cardiólogo y te voy a hablar más o menos unos 10 a 15 minutos de este tema fíjense el problema está en el tipo de grano o cómo lo procesamos rápidamente existen el grano bueno y el grano malo el grano bueno vendría a ser el grano entero el grano entero al que la naturaleza nos lo provee a sí y consta de tres partes el endospermo no importa el nombre sepan que esta parte representa el 80% del grano y que tiene principalmente aunque tiene otras cosas hidratos de carbono estoy hablando de azúcar contiene la mayoría de su contenido en azúcar y corresponde al centro esta parte blanca sus bordes esto la cáscara llamémoslo se llama salvado y contiene principalmente fibra fibra les voy a hablar mucho de la fibra en esta clase pero también tiene vitaminas antioxidantes potasio hierro y magnesio así también el germen que esta parte este núcleo de dónde va a crecer esa planta o esa y esa planta que da origen estas semillas bueno el germen y el salvado contienen muchas fibras vitaminas antioxidantes hierro magnesio etcétera en cambio les no esperamos casi sólo hidratos de carbono digo casi porque tiene una parte muy pequeña de todo esto también cuál es el problema fíjense lo que hacemos los humanos casi siempre o cual elegimos tomamos este grano hace 10.000 años que tomamos los granos y después sobre todo más en la actualidad no lo llevamos a cabo a través de un proceso que se llama refinamiento el refinamiento hace que los granos sean más fáciles entre comillas de digerir y te voy a contar ya que hay una calavera a propósito lo que hacemos es sacarle el salvado sacarle el germen pulirlo blanquearlo hacerlo más bonito más fácil de digerir que se conserve que dure más entonces tenemos esto un grano totalmente desprovisto de salvado totalmente desprovisto de germen y nos quedamos sólo con esto con el heno externo y los hidratos de carbono lo que yo le estoy queriendo decir es que desechamos casi todas las fibras las vitaminas los antioxidantes los oligoelementos es decir todo esto y nos quedamos con el azúcar y esto tiene un índice glucémico alto doctor qué significa yo índice glucémico es una palabra con la cual te tenés que familiarizar y es una forma de medir como un alimento eleva el azúcar en sangre qué importancia tiene esto supone te hipotéticamente que vos comas este grano el grano refinado el arroz lindo el blanco ese que se conserva que se cocina bien rico que no es duro bueno cuando vos consumas este arroz va a estar consumiendo un arroz de alto índice glucémico eso se va a absorber rápidamente en tu intestino va a llegar a la sangre iba a aumentar brutalmente los niveles de glucosa rápidamente tu cuerpo va a responder con el aumento marcado de la insulina una hormona que va a tratar de guardar el azúcar y meterlos a la célula el problema es que te va a estar sobrando azúcar y a través de un mecanismo complejo qué tiene que ver la insulina y demás se va a depositar como que como grasa abdominal como grasa mala como grasa visceral todo esto va a aumentar enfermedades como la diabetes el infarto de la acb la hipertensión la obesidad el síndrome metabólico y muchas otras te voy a contar enseguida que dicen los estudios científicos sobre el grano bueno porque vamos a el segundo ejemplo supongamos que vos decidís disminuir la cantidad de harinas refinadas de granos refinados que consumir y pasas a consumir enseguida te voy a decir cuántos un porcentaje del grano entero no estar por el grano entero tiene colores más oscuros no es tan lindo es un poco más duro tiene menos gusto bueno vas a vivir más va a tener menos diabetes vas a ser menos obeso vas a tener menos presión alta según los estudios que te voy a mostrar a continuación qué pasa cuando consumir este tipo de granos el que tiene salvado y que tiene germen bueno su índice glucémico es más bajo eso quiere decir que no sólo se va a absorber más lento porque esta fibra del salvado no se absorbe o cuesta mucho absorber y eso te va a la saciedad cuando esté saciado vas a atender a comer menos y cuando comas menos vas a tener menos peso esto lo que muestra los estudios científicos te voy a mostrar después por otro lado cuando consuma este grano cómo se va a absorber más lentamente y te voy a mantener lleno por más tiempo también el azúcar va a ser liberada lentamente a tu torrente sanguíneo lo cual va a permitir que la insulina se libere mucho más lento como habitualmente debería ser producir estos picos que hace tanto daño entonces va a haber menos depósito de grasa por menor absorción va a tener menos azúcar en sangre menos inflamación menos presión al también los infarto menos acb enseguida te voy a mostrar la evidencia sobre es entonces de qué manera se absorben depende del grano que consumas y consumir granos refinados te va a ser muy mal por el índice glucémico alto la insulina las grasas y las enfermedades en cambio si decides comer granos integrales por lo menos un 30 40 ó 50 por ciento de la cantidad de granos o harinas que comas vas a tener una mejor calidad de vida ojo hay pacientes que no deberían comer granos integrales ya te voy a contar también pero doctor cuáles son granos refinados y cuáles son granos integrales bueno cuando vos le das las etiquetas de los productos y el arroz sea blanco la harina sea triple cuádruple quíntuple 0 o lo que fuera o sea blanca clara refinada bueno esas son las harinas refinadas las harinas malas sobre todo muy presentes en las panaderías por otro lado como no ser engañado no es lo mismo que vos le hace el producto y diga 100 molido producto molido en piedra producto de salvado e inclusive el producto de salvado no contiene granos enteros y tal vez tenga un porcentaje de salvado pero no es el grano entero para consumir el grano entero vos debes leer en el producto que diga contiene grano entero o grano integral y si eso no te alcanza da la vuelta en la etiqueta del producto donde hay lee que uno de los principales componentes sea justamente granos enteros porque muchas veces dicen con granos enteros y el porcentaje es 1% entonces no te dejes engañar buscar el producto integral busca el grano entero lo de salvado es bueno es mejor que el refinado pero idealmente granos enteros antes de ir a los estudios científicos déjame que te cuente cuanto deberías comer y cuando no deberías comer cuánto comer es complejo de hablar por ejemplo la una de las grandes sociedades norteamericanas de nutrición concejal y reducir el consumo de granos refinados harinas blancas pan blanco arroz blanco etcétera en un 50% y reemplazarlo por granos integrales aquellos que son más marrones más oscuros más difíciles de masticar más difíciles de comer pero que te acostumbras yo he cambiado mi dieta y consumo gran cantidad de granos integrales en este momento entonces cuánto comer reducir los granos refinados las harinas refinadas y tratar de que el 30 40 50 por ciento de tu dieta corresponda a harinas integrales reducir los refinados de panaderías y poderes y comer más frutas y verduras esta parte más o menos se habla entre 40 a 90 gramos por día de por ejemplo cereales integrales que fueron los estudios que se hicieron hasta el momento que te voy a contar enseguida doctor cuánto sería esto te vas a sorprender 40 a 90 gramos no es mucho pero acá estoy hablando de cereales integrales obviamente que debes poder comer otros tipos de harinas integrales cuando no comer granos integrales cuidados si tienes piedras en la vesícula cuidado si tenés enfermedad úlceras gástricas procurados cuidado si tenés divertículos principalmente están contraindicados si tenés diverticulitis es decir inflamación de los divertículos colon y cause en ese caso debes consultar a tu médico a su nutricionista y preguntarle si debes y poder comer granos integrales ahora déjame contarte lo que dice la evidencia lo que dicen los estudios científicos en 2020 la fundación iberoamericana de nutrición que dejo acá sacó un informe de más de 200 páginas yo he leído las principales páginas interesantes para esta clase además de múltiples estudios lo que dice la fundación iberoamericana de nutrición y demás sobre la diabetes el infarto y demás es por ejemplo en el caso de la diabetes hay múltiples estudios hechos con pacientes sanos con pacientes pre diabéticos y con pacientes diabéticos que muestran porque no tienen la capacidad de demostrar absolutamente pero muestran qué una asociación entre la disminución de la resistencia a la insulina y la disminución de la glucosa en sangre de los pacientes que consumen granos integrales entonces sería muy bueno para los pre diabéticos y los diabéticos para los pacientes con infartos ya se ve hipertensión arterial es decir enfermedades cardiovasculares también estudios principalmente en laboratorios pero también observacionales y grandes meta-análisis esto quiere decir los meta-análisis son los estudios más grandes que toman otra cantidad de estudios más pequeños lo engloban y ven si las conclusiones de los distintos estudios coinciden y en este caso si coinciden la mayoría se vio hasta un 20 30 por ciento de la disminución de la el riesgo cardiovascular es decir el riesgo que tenés de sufrir un infarto de subir su primera se ve de tener presión alta de tener enfermedad cardiovascular de la aorta etcétera cuando veía cuando tomaban pacientes que comían granos integrales sobre todo en cantidades moderadas versus looking no comían estos granos integrales o comían granos refinados ojo hay que hacer un paréntesis estos estudios muchas veces no definen claramente qué es un grano integral incluyen los granos que solamente son de salvado por otro lado toman edades muy dispares por otro lado evalúan puntos distintos entonces yo no te puedo afirmar que esto sea correcto y que sea la verdad absoluta así que puedo decir que existe una fuerte asociación y que lo saludable sería que utilices granos integrales siempre y cuando no estén contraindicados y por último déjame hablarte de la obesidad lo que se ve con muchas dietas típicas aquellos que dicen voy a abandonar las harinas es que ellos se disminuyen de peso pero es casi imposible o muy difícil de continuar con este hábito para toda la vida por otro lado eliminar las harinas absolutamente es muy difícil por lo cual no es recomendable porque porque bajan de peso y después hace un efecto rebote entonces lo que se recomienda es comer granos integrales en un gran porcentaje porque porque va a estar más saciado es decir cuando vos comas recordad que las fibras no se digieren adecuadamente y producen esta sensación de saciedad de esa sensación de estar lleno cuando vos hagas eso no solo vas a comer menos sino menos frecuentemente iba a estar ingiriendo menos cantidad de calorías lo que muestran los estudios respecto a la obesidad y el sobrepeso es que muchas de las estudios muestran que los pacientes que comen granos integrales como parte importante de su dieta tienden a tener menos peso con el pasar del tiempo es decir engordan menos aquellos que eran obesos tienden a disminuir el peso o no aumentan más entonces lo que dice en la mayoría de los estudios es pérdida de peso y no aumento de peso hay otros estudios que simplemente no le dan ni para pérdida ni para aumento es decir son neutros entonces yo lo que quiero decir es que como mínimo serían muy saludables en conclusión trata de reemplazar parte de tu alimentación por granos harinas panes galletitas etcétera a grano entero a granos integrales el gusto al principio te va a costar son más duros son oscuros tiene una textura distinta pero realmente te va a dar beneficios a largo plazo espero que esta charla te haya sido realmente útil ayudanos siguiéndonos en nuestro canal te mando un gran abrazo desde nuestro lugar del mundo chau chau