Chris Heria's DIET | SHREDDED YEAR ROUND

- Qué pasa, soy Chris Heria, bienvenido a otro vlog. Hoy voy a hablar de mi dieta personal, lo que como y por qué lo estoy comiendo. Pero antes de entrar enlo que estoy haciendo, es importante saber que cada uno tiene supropia combinación personal de un punto de partida diferente, diferentes objetivos ydiferente composición genética. Lo que yo hago puede nofuncionar igual para ti, y lo mismo ocurre si se sigue el plan de dieta personal de cualquiera. Podrías estar siguiendolo que estoy comiendo hoy, cuando en realidad deberíasestar reduciendo las calorías o incluso aumentando las calorías. Todo depende de tu estado físico actual y las metas futuras. Saber cómo evaluar dónde estás actualmente y a dónde quieres ir determinará lo que debes comer y lo que no deberías comer. Alguien puede tener objetivos diferentes como querer ganar mucho peso rápido y puede que no le importeganar grasa adicional, la retención de agua, y perderel atletismo en el proceso, ya que es un objetivomás importante para ellos aumentar el tamaño y la potencia. Si estás constantementeabultado y con un excedente, vas a ganar tamaño y más tamaño siempre te va a dar más fuerza y poder, pero eso siempre va a ser a costa de perder el atletismo. Ahora, si estás ganando músculo magro, tomará más tiempo ganar tamaño, pero estarás construyendomúsculo denso y de calidad, desarrollando tu fuerza ysimultáneamente te tonificarás al quemar grasa, ymejorarás tu forma atlética, ya que no tendrás exceso degrasa, retención de agua y peso que te ralentice ydisminuya tus repeticiones. Ahora, dicho esto, esimportante tener en cuenta que independientemente del mejor escenario para un entrenador novatoo un atleta principiante será ganar hasta unkilo de músculo por mes o hasta 10 kilos de músculopara ese primer año. Después, un atleta de nivelintermedio tendrá suerte si gana medio kilo de músculo al mes o hasta 5 kilos de músculo por año. Y finalmente, para unlevantador experimentado, En el mejor de los casos, podría ganar hasta 230 gramos de músculo por mes, o hasta 3 kilos de músculo por año. Puede que ganes más peso, pero será retención de agua y grasa, a diferencia de la masa muscular real. Los factores pueden cambiardependiendo de la genética, pero cuanto más tiempo lleves entrenando y cuanto más músculo hayas construido, menos podrás construira medida que te acerques a tu máximo potencial genético, para tu masa muscular total. Si sigues la dieta dealguien porque es enorme y quieres ser enorme, pero actualmente están bajando, no vas a obtener losresultados que quieres, ya que su plan actual noes lo que los llevó allí. Además, si te gusta elentrenamiento de peso corporal, el culturismo, el levantamientode pesas u otro deporte, lo que comas variará porquenecesitas alimentarte de manera específica a tus objetivos. Lo que te permitirá construirel mejor cuerpo posible para lo que estás tratando de hacer, o para una habilidad específica. Ahora que sabemos quecada uno tiene su propia combinación personal de supropio punto de partida, sus propias metas y supropia composición genética, ahora podemos ver qué estoycomiendo específicamente para mis objetivos y tú puedes determinar si estos objetivos se alineancon los tuyos también. Mis objetivos sonmantenerme delgado y fuerte, para poder construir músculoy fuerza simultáneamente mientras mejora mi forma atlética. Y al aumentar mi peso y mimasa muscular más gradualmente, estoy dando a mis ligamentosy tendones más tiempo de fortalecerse y soportar elpeso y los músculos añadidos. La fuerza de los tendonesme ayuda a hacer muchas de mis habilidades con elpeso corporal como la caída completa y también enlos ascensores pesados, como el peso muerto, permitiéndotelevantar un mayor peso y ser más poderoso. Actualmente estoy en 80 kilos,pero ha habido muchas veces donde he saltado rápidamente a 82, y me pregunto si vale la pena, ya que mis habilidades más durasdisminuyeron drásticamente, como mis estiramientos de unbrazo y mi caída completa, en comparación con cuandoestoy en un peso más atlético. Por eso prefiero aumentargradualmente mi peso, en vez de subir de peso demasiado rápido. Ahora qué y cuándo comovaría de un día para otro debido a muchos factores,como cuando hago ejercicio o si estoy tratando de construirmúsculo o quemar grasa. Cuando sé que voy a hacerun levantamiento más pesado, como sentadillas o peso muerto, me gusta aumentar miconsumo de carbohidratos. Y, otros días, cuando igualsolo hago abdominales, me gusta disminuir miconsumo de carbohidratos. Como promedio, hago una o doscomidas principales al día, con la proteína como puntocentral de cada comida. Si estoy tratando de ganarmúsculo o quemar grasa, mi consumo de proteínasnunca cambia realmente. Siempre va a estaralrededor de 170 gramos. Y para los carbohidratos,dependiendo de mi actividad, puede variar entre 70y 170 gramos por día. En cuanto a la grasa, meciño a las grasas saludables. Y consumo unos 40 a 70 gramos por día. Pero nunca las elimino completamente, porque las hormonas se producena partir de las grasas, y sin grasas, tu producciónhormonal sufrirá, lo que podría alterar tusniveles de testosterona. La hormona de la testosteronaes muy importante en tu cuerpo, por ejemplopara ganar fuerza y músculo. Y por esta razón, nunca eliminocompletamente las grasas y prefiero aumentar odisminuir los carbohidratos. Ahora que sabes lo quehago, por qué lo hago, y cómo funciona todo para mí, te voy a llevar a mi cocina, te mostraré cada una delas comidas que comeré hoy, cómo cocinarlas paso a paso, y te voy a dar el desglose de todos los valores nutricionales, los carbohidratos, grasas,proteínas, los macros para todo el día. Lo último que diré sobre mi dieta es que siempre estoy bebiendo agua y siempre me mantengo hidratado. El agua es necesaria para metabolizar grasas y carbohidratos almacenados. El agua también te ayudaráen tus entrenamientos, manteniendo tu cuerpo hidratado. También actúa como unsupresor natural del apetito, si es algo en lo que necesitas ayuda. Si estás tratando debajar y tienes hambre, siempre puedes beber un vaso de agua fría para ayudar a suprimir tu apetito. De acuerdo, lo primero enel menú será el desayuno, huevos revueltos con pimientos, cebollas y col rizada. Voy a mostrarte cómo hagolos huevos revueltos. Primero, enciendo el fuego. Cojo la sartén, pongo unpoco de aceite de oliva, y la calentamos bien. Tengo tres pimientosdiferentes, lavo las verduras y voy a cortarlas en cubos. Normalmente las corto porarriba, saco el tallo, las corto por la mitad, cortola cantidad que voy a usar, y las corto en rodajas y las troceo. Y luego haré lo mismo contodos los demás pimientos. Tengo tres pimientos diferentes hoy, los voy a trocear. Una media taza de pimientos son 30 calorías, 0,2 gramos degrasa, siete gramos de hidratos, y 1,5 gramos de proteína. Con los pimientos ya cortados, voy a pasar a las cebollas. Siempre empiezo cortandoel área del tallo, y la corto en rodajas. Usaremos 38 gramos de cebolla. Normalmente son 15 calorías,cero gramos de grasa, 3,5 gramos de carbohidratosy 0,4 gramos de proteínas. Ahora mezclo los pimientos con la cebolla y es hora de cascar los huevos. Voy a usar cuatro huevos hoy, con la yema también. Cuatro huevos son 312calorías, 20 gramos de grasa, 2,4 gramos de carbohidratosy 24 gramos de proteínas. Luego pondré un poco desal rosa del Himalaya, que es una sal alternativa más saludable. Lo mezclo con un poco de pimienta negra y lo bato todo. Para el aceite de oliva, si usamos media cucharada, serán 60 calorías, siete gramos de grasa, cero carbohidratos y cero proteínas. Ahora es el momento de tirar las verduras, y quiero pocharlas. Cuando se doren un poco, la cebolla esté un poco dorada, puedo añadir los huevos. Ahora voy a empezar a moverlos un poco, para que se cocine todo uniformemente. Y cuando casi esté, le pondré la col rizada. Mezclo la col para que coja algo de sabor. Para la col rizada, si usamos una taza, son 36 calorías, 0,1 gramo de grasa, 7,3 gramos de carbohidratosy 2,5 gramos de proteínas. Cuando la col rizada está blanda significa que está lista. Ya lo podemos emplatar. Y ahí tenemos el desayuno,la primera comida del día. Cuatro huevos, col rizada,cebolla, pimientos y aceite. Y en total, serán 453 calorías, 27,3 gramos de grasa, 20,2 gramos de carbohidratos y 28,4 gramos de proteína. Si quieres añadir más sabor a esta comida sin añadir más calorías, siempre puedes poner salsa picante en lugar de condimentos altosen calorías como el ketchup, la mayonesa o el aderezo. La salsa picante tiene cerocalorías y queda muy bien. Pasando a la segundacomida del día, la comida. Pavo picado, pimientos, cebollas, pasta, aceite de oliva y parmesano. Tenemos pimientos y cebollasque sobraron del desayuno, así que vamos a usarlos en la comida. Muy bien, empecemos. Para esta comida, necesitaremosuna cacerola y una olla. Encendemos el fuego. Ponemos la sartén y la olla y hervir un poco de agua en la olla. Mientras la olla de agua está hirviendo, vamos a poner un poco deaceite de oliva en la sartén y vamos a prepararnospara cocinar el pavo, los pimientos y la cebolla. Aquí tengo un poco de pavo magro picado. Voy a sacar la mitad. Son unos 230 gramos, 230 gramos de pavopicado son 334 calorías, 18 gramos de grasa, cero carbohidratos y44 gramos de proteína. Primero ponemos un pocode cebolla en la sartén, la pochamos y luego añadimos el pavo. Y cuando pongamos el pavo bajamos la temperatura. En ese punto, podemos empezar a cortar los pimientos. Entonces, una vez quelos cortemos en pedazos, los echamos en la sartén y entonces podemosempezar a poner la pasta en el agua cuando esté hirviendo. También le puedes poner unpoco de sal rosa del Himalaya. Añade un poco de pimienta. Muy bien, ahora es elmomento de mezclar todo. A veces tienes que romperlo. Muévelo todo, asegúrate de que todo secocine de manera uniforme. Siempre puedes poner un pocode sal rosa del Himalaya y un poco de pimienta. Cuando la pasta lleve hirviendo unos 11 o 12 minutos, la puedes colar y ponerla en un bol. La pasta ya está. 85 gramos de pasta son unas 300 calorías, 1,5 gramos de grasa, 61gramos de carbohidratos y 10,5 gramos de proteína. Le pongo un poco deparmesano para darle sabor. Una cucharada deparmesano son 22 calorías, 1,4 gramos de grasa, 0,2carbohidratos y 1,9 de proteína. Ahora ves que la cebolla y el pavo se están dorando. Eso es lo que quieres. Y los pimientos estánempezando a ponerse blandos. Lo voy a mezclar un poco más. Y cuando esté bien dorado,es hora de emplatar. Esta será la segunda comida del día. Para comer tenemospavo, pimiento, cebolla, pasta, aceite de oliva y parmesano. En total, 797 calorías,28,2 gramos de grasa, 79 gramos de carbohidratosy 60,8 gramos de proteínas. Y como estamos usandoingredientes naturales, y hemos cocinado bien la cebolla, todavía podemos cocinar muy limpio y aun así tener tu comida con mucho sabor. Ahora vamos a la última comida del día. La cena. Y para la cena, vamos a hacer pollo y brócoli con quinoa. Voy a añadir un poco de limón y también un poco de aceite de oliva. Vamos allá. Muy bien, como siempre, para empezar, queremos sacar el sabor. Voy a empezar a pochar algunas cebollas. Y mientras tanto, voy aempezar a cortar el pollo. Creo que estoy usandounos 230 gramos de pollo, y en 230 gramos de pollo, hay 336 calorías, ocho gramos de grasa, cero carbohidratos y72 gramos de proteína. Cuando el pollo esté cortado la cebolla debería estar casi lista. Voy a añadir esto a la sartén. Y es hora de empezar a sacar el sabor, y empezar a cocinarlouniformemente, mezclándolo todo. Pero ahora que he puesto el pollo, Voy a subir la temperaturaal ocho más o menos, y es hora de empezar a cocinar esto. Voy a echar un poco desal rosa del Himalaya, un poco de pimientatambién, para darle sabor. Y el verdadero secretopara que esto sepa bien, está en sacarle el sabor a la cebolla, así como el pollo y usaringredientes naturales. Ahora voy a añadir un poco de brócoli. Una taza de brócoli, y eso son 20 calorías, cero gramos de grasa, tresgramos de carbohidratos, y tres gramos de proteína. Y el brócoli es súpersaludable, rico en hierro, mucha fibra y muchos nutrientes, que te ayudan a alcanzar tus metas. Y entonces es el momentode mezclar todo esto, que quede todo doradito. Presta atención al brócoli, hasta que esté un poco más blando y coja un color verde más oscuro. Ahora, una vez que casi hemos terminado, cortaré un limón y le pondré un poco de zumo. Esto realzará mucho el sabor. El limón también es unquemador de grasa natural. Y añadir un trozo de limónsólo serán dos calorías, cero gramos de grasa, 0,7hidratos y 0,1 gramos de proteína. Ahora que la cebolla está pochada, el pollo bien dorado el brócoli tiene unbonito color verde oscuro, es hora de emplatar. Mientras cocinaba el pollo, puse quinoa en la arrocera, que debería tardar el tiempo que se necesitapara cocinar el pollo. Si la pones al principio, la quinoa estará lista a la vez que el pollo y el brócoli. He puesto una taza y media de quinoa, que son 333 calorías, 5,4 gramos de grasa, 59 gramos de carbohidratosy 12 gramos de proteínas. Y cuando cocines la quinoa, siempre puedes poner unpoco de sal o ajo en polvo. Y eso va a ser la cena, la última comida del día. Pollo y brócoli con quinoa,limón y aceite de oliva. Estaba delicioso. El total de macros para lacena será de 751 calorías, 20,4 gramos de grasa, 62,7gramos de carbohidratos y 87,1 gramos de proteína. Y esa será la última comida del día. En total para todo eldía, comiendo el desayuno la comida y la cena, serán 2.001 calorías, 75,9 gramos de grasa, 161.9 gramos de carbohidratos y 176,3 gramos de proteína, energía suficiente para promover el crecimiento muscular. A veces me apetece picar algo, algo como un yogur griego. Tiene caseína, es alto en proteínas, es rápido y me ayuda a mantenerme en mis objetivos en lugar de elegir algopoco saludable para picar. Ahora sabes lo que hago, por qué lo hago y cómo lo hago cuando se tratade mi nutrición personal. Espero que hayas aprendidoalgo y que pueda ayudarte. Si te fijas en la nueva ropa, estas son piezas de miprimera colección de Heria, que salen en noviembre Saldremos muy pronto, grabando todos los anuncios enpreparación para la entrega. No te lo pierdas tan pronto como salgaa finales de noviembre. Definitivamente se venderán rápido. Vamos a tener todo en la colección desde pantalones deportivosque has visto aquí en el canal de YouTube, así como pantalones cortos,chaquetas rompevientos, trajes completos, y mucho más. No te lo pierdas cuandosalgan a final de noviembre. 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